每年的农历九月初九是重阳节，我国自古以来便有登高望远的习俗。此时万山红遍，层林尽染，邀三五亲朋好友一同登高赏景，不亦乐乎！但在运动时，需保护好膝关节，预防运动损伤至关重要。 

1：提前备好装备。准备宽松舒适的运动服和防滑登山鞋，不穿皮鞋或凉鞋，否则容易滑倒或磨损脚部；随身携带轻薄外套，运动结束出汗后及时更换，以防着凉。老年人、关节疾病患者、高血压或者心脏病患者建议优先选择坡度平缓、海拔不高、保障设施齐全的景点通道，可使用登山杖辅助爬行，或携护膝、护腰等护具，减轻膝盖压力。 

 2：上山前做好热身运动。热身运动以身体微微出汗为宜，可进行原地提踵，高抬腿，活动脚踝、膝关节和髋关节等热身项目，以激活身体的肌肉与关节，避免登高过程中出现肌肉拉伤、关节扭伤等情况。 

 3：爬山时要遵循“循序渐进，量力而行”的原则。集中注意力，避免边走路边看手机或聊天，时刻留心脚下，不过分追求速度，以稳当安全为先，防止跌倒或扭伤。途中建议少量多次补充温水或淡盐水，适当吃些巧克力、香蕉等食品，以维持体力。 

 4：掌握科学的爬山动作。上坡时，迈步尽量小一些，全脚掌着地，脚不要抬得太高，膝盖不要超过脚尖，上半身向前上方倾斜，弯腰收腹，稳步踏地缓行；下坡时，步伐同样要小一些，收腹屈膝，身体重心稍后移。若遇到坡度较陡的山坡，可以采用侧身小步下山的方式，以减轻膝盖压力。 

 5：爬山结束后，拉伸肌肉不可少。小腿后侧、大腿后侧、大腿前侧一定要进行肌肉牵拉运动，缓解第二天因爬山引起的肌肉酸痛和关节不适。每次牵拉持续30秒，共牵拉5~8次为宜。 

 6：出现肌肉拉伤或关节扭伤等身体不适时，应立刻停止运动。可在专业人员的指导下采取冰敷、加压包扎、抬高患肢等措施；如发现症状没有缓解甚至加重，应立即呼叫救护车，以免延误治疗。